복부근육 강화 맨몸 운동 5가지 방법 및 자극부위

복부근육을 강화시킬 수 있는 운동 종류는 많지만 집에서도 홈트레이닝 할 수 있는 맨몸 운동 종류에 대해서 설명하겠습니다.

총 5가지 운동 방법이 있습니다.

  • 크런치
  • 레그레이즈
  • 바이시클크런치
  • 플랭크
  • 베어크롤

각 운동별 방법과 어느 근육이 중점적으로 자극을 주는지 설명하겠습니다.



크런치 (Crunch)

맨몸 복부 근육 강화 운동 중에서 가장 대표적인 운동입니다.

크런치 복부근육 운동 (Crunch) (1)
크런치 복부근육 운동 (Crunch) (2)
출처: Howcast
  1. 바닥에 드러누운 상태로 무릎을 바닥에 떨어지도록 올립니다.
  2. 윗몸일으키기처럼 상체를 일으킵니다.
  3. 허리가 바닥에 떨어지지 않을 정도로만 상체를 일으킵니다.
  4. 복부근육이 수축하는 동안 자세를 3초 유지합니다.
  5. 위의 행동을 계속 반복합니다.

상복부 근육을 강화시켜줍니다.

*상복부 = 배꼽 기준으로 윗부분

윗몸일으키기 자세와 거의 비슷하지만 윗몸일으키기가 허리디스크 위험도를 높인다는 의학계 연구가 알려지면서 크런치 운동을 가장 많이 알려지게 됩니다.

가장 중요한 것은 허리가 들리기 전까지만 몸을 일으켜야 합니다.

허리가 바닥에 떨어지게 된다면, 허리가 굽어진 상태로 강한 압력을 받기 때문에 허리디스크 위험성이 높아집니다.



레그레이즈 (Leg Raise)

레그레이즈 복부근육 강화운동 (Leg raise) (1)
레그레이즈 복부근육 강화운동 (Leg raise) (2)
출처: Health Hunt
  1. 바닥에 드러누운 상태로 다리를 쭉 편 자세를 유지한채로 바닥에서 떨어뜨립니다.
  2. 다리를 수직으로 들어올립니다.
  3. 다리를 들어올릴 때 매우 천천히 올라가야 합니다.
    바닥부터 수직까지 걸리는 시간이 최소 3초 이상 되어야 합니다.
  4. 다리를 내릴 때에도 마찬가지로 천천히 내립니다.
  5. 다리가 절대로 땅에 닿으면 안됩니다.
  6. 이 운동을 계속 반복합니다.

하복부 근육을 집중적으로 자극시켜주는 운동.

*하복부 = 배꼽 기준 아랫부분

레그레이즈 운동을 반동을 활용하는 분들이 있는데 절대로 그렇게 하면 안됩니다.

다리를 천천히 들어올리고 천천히 내려야 하복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

다리가 땅에 닿지 않도록 하는 것도 그런 이유입니다.

이 운동은 다리가 완전히 수직이 되었을 때 쉬는 타이밍이라고 생각하면 됩니다.



바이시클크런치 (Bicycle Crunch)

바이시클크런치 복근 운동 (Bicycle Crunch) (1)
바이시클크런치 복근 운동 (Bicycle Crunch) (2)
바이시클크런치 복근 운동 (Bicycle Crunch) (3)
출처:  Tone and Tighten
  1. 바닥에 드러눕고 팔을 깎지를 끼워서 뒤통수에 둡니다.
  2. 두 다리는 바닥에 닿지 않도록 띄웁니다.
  3. 마치 공중 자전거를 타듯이 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 복근을 수축시킵니다.
  4. 터치한 자세로 3초 유지합니다.
  5. 다시 몸을 일자로 자세를 바꿉니다.
  6. 이번엔 반대로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 복근을 수축시킵니다.
  7. 그 자세로 3초 유지합니다.
  8. 다시 몸을 일자로 자세를 바꿉니다.
  9. 위의 운동을 계속 반복합니다.

바이시클크런치 운동은 매우 매우 고통스러운 운동이지만,

크런치, 레그레이즈 운동을 합친 효과가 납니다. 대신에 그만큼 훨씬 힘든 운동입니다.

만약에 운동할 시간이 없는 분이라면 크런치, 레그레이즈를 거르고 바이시클크런치 운동을 하는 것을 추천합니다.



플랭크 (Plank)

플랭크 복부근육 운동 (1)
플랭크 복부근육 운동 (2)
플랭크 복부근육 운동 (3)
출처: Children's Hospital Colorado
  1. 엎드린 자세에서 팔꿈치, 하박이 바닥에 닿도록 해줍니다.
  2. 허리를 일자 중립자세로 유지한 상태로 10초간 버팁니다.
  3. 골반을 왼쪽으로 기울인 상태로 3초 유지합니다.
  4. 골반을 오른쪽으로 기울인 상태로 3초 유지합니다.
  5. 다시 허리를 중립으로 유지한 상채로 10초간 버팁니다.
  6. 이렇게 1세트 구성이며 총 5세트 실시합니다.

플랭크 운동은 대표적인 복부근육 전체 운동으로 알려져 있습니다.

복직근, 복사근 근육에 집중적으로 자극을 줍니다.

  • 복직근 = 식스팩 전체 근육
  • 복사근 = 배 전체를 복대처럼 감싼 근육 (코어 근육)

일부 연구에서는 플랭크 운동을 10초 이상 길게 하는 것은 의미가 없다고 알려졌는데요.

그렇지만 위에서 설명한 플랭크 운동은 기존에 알려진 한자세로만 유지한 플랭크의 업그레이드 버전입니다.

가동범위를 추가하여 복부전체에 자극을 집중 시키게 됩니다.



베어크롤 (Bear Crawl)

개인적으로 가장 추천하는 운동입니다.

복근 운동은 따로 하기 귀찮은 분들에게 가장 추천합니다.

베어크롤 운동 (Bear Crewl) (1)
베어크롤 운동 (Bear Crewl) (2)
출처: BSR Physical Therapy
  1. 엎드린 상태로 허리는 중립을 유지합니다.
  2. 허리는 바닥과 평행을 유지하도록 자세를 유지 해야합니다.
    마치 허리 위에 물컵이 올려져 있다고 생각하면 됩니다.
  3. 앞으로 전진을 하는데 한걸음 디딜 때마다 3초간 한 자세를 유지합니다.
  4. 앞으로 갔다가 뒤로 갔다가 계속 반복합니다.

이 운동 하나로 복근 전체를 자극 시킬 뿐만 아니라 척추기립근, 어깨 삼각근, 햄스트링까지 활성화되어 매우 효율적인 전신 근육 운동이 됩니다.

특히 복부근육은 플랭크 비슷한 수준으로 폭발적인 자극을 받게 됩니다.

그러나 전신 운동의 특징은 적은 횟수만으로도 수 많은 근육을 사용하기 때문에 몸이 금방 지쳐버립니다.


운동하기 너무 귀찮은 분이라면 베어크롤 10분만 해도 온몸에 땀이 뻘뻘 흘리는 걸 느낄 수 있습니다.

마치 버피 운동과 비슷하다고 볼 수 있는데요.

  • 버피 - 가슴, 허벅지 앞쪽 근육 위주 전신운동
  • 베어크롤 - 복부근육, 어깨, 햄스트링 위주 전신운동

둘 다 전신 운동인 부분은 같지만 사용 근육에 차이가 있습니다.



내용 요약

  • 크런치 = 상복부 운동
  • 레그레이즈 = 하복부 운동
  • 바이시클크런치 = 크런치 + 레그레이즈 통합 운동
  • 플랭크 = 복부 전체 및 코어 근육 운동
  • 베어크롤 = 코어 및 전신 근육 운동

개인적으로 추천하는 운동 루틴은 위에 설명한 운동을 3세트 구성으로 모두 하는 것을 추천합니다.

운동할 시간이 없거나 짧지만 효율적으로 복부 근육을 강화시키고 싶은 분이라면,

바이시클크런치, 베어크롤 2가지 운동을 중점으로 하는 걸 권장드립니다.


이렇게 복부근육을 강화시킬 수 있는 맨몸운동 5가지 방법과 자극 부위를 이야기하였습니다.

혹시 본문과 관련하여 관심 있는 분은 아래에 내용도 참고하면 좋을 것 같네요~!


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