인터벌 달리기(전력질주) vs 오래 달리기(조깅) 운동 효과 차이점

달리기는 많은 사람들이 쉽게 접할 수 있고 바로 실천이 가능한 운동입니다.

운동 계획을 짤 때 짧고 굵게 스프린트를 할지 아니면 오래 달리기 처럼 적절한 호흡을 유지 하며 멀리 달리는 것이 효과적인지 고민이 되는데요.

과연 어떤 운동 방식이 좋을까요?


전력질주

무산소 호흡으로 순간적인 힘을 폭발 시켜서 전력질주 후 일반적으로 200m 이내 수준 까지만 달릴 수 있습니다.

이 때 호흡은 90~95%로 수준으로 마치 숨이 턱 끝까지 차올라 호흡이 힘들어지는 순간까지 인간의 한계를 경험하게 되죠. 이를 '휴식-전력질주' 번갈아가며 반복 하는 것을 '인터벌 달리기'라고 하며 매우 고강도 훈련입니다.

그러나 고강도 훈련이지만 우리 건강에 도움이 되는 장점들이 있습니다.


인터벌 달리기의 장점

근육 성장

전력질주를 할 때 발이 땅에 착지 하는 지점에서 체중의 3배를 견뎌야 합니다.

또한 마치 점프를 하듯이 발을 찰 때 역시 체중보다 더 많은 무게 저항을 받게 됩니다. 이때 근육의 성장 효과가 나타납니다. 

실제 연구에서는 2분간 전력질주를 했을 때 근육합성에 도움이 되는 인슐린이 분비되는 것으로 확인이 되었습니다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268492/


시간대비 효율성

 실제 연구를 통해서 2분간 전력질주는 30분간 오래 달리는 것과 같은 효과를 낸다는 것이 밝혀졌습니다.

 만약 다이어트를 한다면 천천히 달리는 것보다 짧고 굵게 전력 질주를 하는 것이 시간 절약에 도움이 되는 것이죠.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/


칼로리 소모 : 애프터 번

2분 30초간 전력질주를 했을 때 200kcal 소모가 됩니다.

이는 달리는 순간에 소모 되는 것이 아니라 운동이 끝난 후에 '애프터 번' 효과가 일어나면서 칼로리 소모가 발생합니다.

애프터 번 효과

애프터번 효과는 고강도 운동 시 폭발적인 활동 후 몸을 정상 상태로 되돌리기 위해서 평소보다 더 많은 산소를 소모하게 됩니다.

이는 최대 48시간까지 유지 되기 때문에 우리가 잠을 자는 동안에도 체중이 감량 되는 효과가 있습니다.


박태환 잠만 잤는데 살 빠짐
박태환 7.5kg 감량

운동선수들이 칼로리 섭취를 하지 않으면 체중이 급격하게 빠지는 이유도 이런 이유 때문입니다.

신체가 항상 애프터번 효과 상태로 있기 때문이죠. 이를 이용하면 훨씬 적은 시간을 이용하여 효과적 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.


심장 강화

한 연구에서는 어떤 운동이 심장 강화에 효과가 있는지에 대한 비교를 하였습니다.

30초 전력질주, 4분30초 회복 3~4회 반복 인터벌 달리기

40~60분 간격, 산소포화도 65% 사이클


즉, 인터벌 달리기와, 1시간 사이클 운동효과를 비교해본 결과 비슷한 수준의 심장 강화가 되는 것을 관찰 하였습니다. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18434437/



인터벌 달리기의 단점

부상

스포츠 선수들의 통계를 통해서 어떤 스포츠가 부상 위험이 높은지에 대해서 비교를 하였습니다.

재밌는 사실은 초단거리 운동선수, 최장거리 마라톤 선수의 부상 위험이 높은 것으로 알려졌습니다.

순간적인 힘을 폭발 시켜야하는 운동과 인간의 극한까지 장시간 견뎌야하는 지구력 운동이었죠.

단거리 육상선수는 다른 선수들보다 64% 부상위험이 높은 것으로 나왔습니다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851584/#&gid=article-figures&pid=fig-2-uid-1


심혈관 건강 문제

 만약 고혈압 및 심혈관 질환이 있는 분이라면 전력질주 운동을 할 수 없습니다.

갑작스런 혈압 상승은 우리 몸에 큰 데미지를 줄 수 있기 때문에 매우 위험합니다.



오래달리기의 장점

낮은 부상률

앞에서 설명했듯이 단거리 스프린트 운동에 비해서 부상위험률이 낮습니다.

관절, 근육을 폭발적으로 사용하는 것이 아니라 오랫동안 사용해야하는 지구력이 더 중요하기 때문이죠.


VO2 Max 수치 증가

VO2 Max 측정
VO2 Max 측정
'VO2'는 심폐지구력을 측정하는 통계로 심폐지구력 측정 장비를 통해서 결과를 알 수 있습니다.

마라톤, 크로스컨트리, 사이클 등 유산소 활동이 많이 필요로 하는 운동 선수들의 VO2 Max 수치가 매우 높은 걸 확인 할 수 있는데요.

 이 수치가 중요한 이유는 면역력, 항암효과와 직접적인 연관성이 있는 수치이기 때문입니다. 지속적으로 유산소 운동을 하는 경우에만 활성화되며 단거리, 헬스를 통해선 향상 시킬 수 없습니다.


뼈, 관절, 근육 강화

60대 마라톤 무릎 건강
60대 후반 마라톤 선수의 무릎 건강 비교

실제로 장거리 달리기를 하는 사람들은 관절까지 건강한 경우가 많습니다.

무산소 운동은 무리해서 관절 사용이 많기 때문에 관절 버티지 못하고 부상이 일어나지만 오래달리기는 지속적으로 무릎 근육이 힘을 주어 지탱해줌으로서 오히려 더 건강한 상태를 유지하여 운동이 가능합니다.



오래달리기의 단점

많은 시간 필요

오래달리기를 통한 심폐지구력 향상 효과를 보기 위해선 최소 1시간 이상 달려야 합니다.

그러나 바쁜 현대인들에겐 쉽지 않은 현실입니다.


탈수 증상

1시간 이상 지속적으로 오래달리기 운동을 하는 경우 약 4L 수분을 배출하게 됩니다.

이로 인해 탈수 증상은 오히려 면역력 저하를 일으키기 때문에 주기적으로 충분한 수분 섭취를 필요로 합니다.



결론

신체가 건강한 사람이라면 여러모로 인터벌 달리기가 천천히 오래 달리는 것 보다 효과가 있습니다.

 그러나 VO2 Max 수치를 높이기 위해선 다양한 운동을 통해서 전반적인 신체 건강 효과를 보는 것이 합리적인 방법이라고 생각됩니다.

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