간헐적 단식은 근손실이 발생할까?
간헐적 단식을 계획 하는 분들이 궁금해 하는 요소죠.
무작정 굶으면 몸에 들어오는 영양소가 없기 때문에 근손실이 발생하는게 아닐까?
하는 생각이요.
최근 간헐적 단식이 수명 연장에 도움이 된다고 알려지면서 더욱 관심이 늘어난 것 같습니다.
과연 어떤 것이 진실일까요?
결론부터 말하자면 간헐적 단식으로 인한 근손실은 발생하지 않습니다.
그 이유에 대하여 아래에 자세히 설명 하였습니다.
단식은 성장호르몬 수치가 증가한다
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| 덴마크 오르후스 대학병원 |
덴마크 오르후스 대학병원 연구에 따르면,
헬스를 취미로 하는 34명의 남성을 2가지 그룹으로 분류하였는데요.
단식과 근육 손실이 어떤 영향을 끼치는지 실험을 하였습니다.
그룹A - 16시간 단식 8시간 이내 3끼 식사
(식단 : 탄수화물 54% 지방 23% 단백질 22%)
그룹B - 12시간 단식 12시간 이내 3끼 식사
(식단 : 탄수화물 54% 지방 23% 단백질 22%)
두 그룹 동일한 식단을 구성하였고 두 그룹 동일하게 주 3회 웨이트 운동을 실시하였습니다.
이렇게 총 8주 동안 실험을 진행하였습니다.
결과는 놀라웠는데요.
A그룹, B그룹 모두 근육 손실이 없었습니다.
보시다시피 실험자가 식사를 했던 영양 구성은 탄수화물 비중이 높은 일반식으로 식사를 하였으며, 만약 단백질 비중이 높은 고단백 식단이었다면 오히려 근육량은 증가 했을거라고 전문가들은 예측하고 있습니다.
그 이유는 12시간 이상 단식을 하였을 때 우리 몸에선 단백질 손실을 보호하기 위한 성장호르몬이 분비 되기 때문이었습니다.
그렇기 때문에 간헐적 단식으로 인한 근육 빠짐은 걱정할 필요 없습니다.
언제부터 근육 손실이 발생할까요?
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| 미국 다트머스 대학교 |
미국 다트머스 대학교에서 당뇨, 포도당을 집중적으로 연구한 故 조지 F. 케이힐 주니어 박사의 연구에 따르면,
포도당 100g을 투여했을 때 투여된 포도당이 완전히 소모되기 까지 약 24시간이 지났다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 병원에서 포도당 주사를 맞지 않는 이상, 자연식에서 포도당 함량만 100% 있는 음식은 거의 불가능합니다.
이는 설탕 100g으로만 식사를 하는 것과 마찬가지 인데 그런식으로 식사를 하는 사람은 없기 때문이죠.
일반적인 식사를 한다면 최소 20% 비중의 단백질 식사는 하므로 24시간 단식을 하여도 단백질 손실이 일어날 가능성은 이론상에서만 존재할 뿐, 현실적으로 불가능 합니다.
다른 연구에서도 마찬가지였습니다.
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| 미국 일리노이 대학교 시카고 |
미국 시카고 일리노이 대학교 연구에 따르면,
실험자를 대상으로 실험을 진행하였는데요.
- 24시간 단식
- 주 3회 웨이트 운동 실시
생활 루틴을 총 8주간 실험하였습니다.
결과는 근손실이 전혀 발생하지 않았고 오히려 허리 둘레가 감소 하였습니다.
결론
단식 후 근손실은 24시간 후 발생하지만 이는 100% 탄수화물로만 식사를 했을 때이며,
일반적인 식사를 하였다면 꾸준히 운동만 한다면 근손실이 일어날 가능성은 절대 없습니다.
혹자는 단백질은 몸에 축적이 되지 않으므로 6시간 간격으로 프로틴 섭취를 해야 하는 분들이 있습니다.
그러나 단식 기간 동안 성장호르몬이 분비됨으로 인해 단백질 손실은 전혀 일어나지 않게 됩니다.
즉, 근육 운동을 할 때도 운동을 마친 후 충분한 단백질 섭취만 한다면 24시간 이후 근육 손실은 없고 근육 성장에도 아무런 문제가 없다는 의미로 해석 할 수 있습니다.
이렇게 간헐적 단식과 단백질 근육 손실의 연관성을 정리 하였습니다.
혹시 본문과 관련하여 관심 있는 분은 아래 내용도 참고하면 좋을 것 같아요~!
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