턱걸이 풀업 할 때 어깨 통증 또는 소리 (풀업 자세)

철봉 턱걸이 풀업을 할 때 어깨 부위에서 뚝뚝 소리가 나거나 심하면 통증을 느끼는 분도 있습니다.

이런 증상이 생기는 원인은 견갑골(날개뼈) 주변 근육이 유연하지 못하기 때문인데요. 일반적으로 굽은등, 거북목 등 삐뚤어진 자세를 갖고 있는 분이 어깨에 부담을 느낄 수 밖에 없습니다.

뻣뻣해진 견갑골 주변 근육을 대신해서 어깨 근육이 과도한 사용이 되고 무리를 하여 소리가 나거나 통증이 느껴지는 것이죠.

출처: Calisthenicmovement

풀업을 하는 분 중에서 어떤 분들은 견갑을 닫은 상태로 하시는 분이 있습니다.

상체가 굽어진 상태로 하는 턱걸이 자세를 뜻하죠. 위의 이미지를 보면 가슴이 모여있는 자세라는 걸 볼 수 있습니다.

좁은 그립으로 할 땐 상관 없지만 와이드 그립 상태에서 이런 자세를 한다면 어깨충돌증후군이 발생하게 됩니다.

어깨의 가동 범위가 짧아져서 겹갑골과 부딫히는 증상이죠. 관절이 손상되기 때문에 매우 좋지 않은 자세입니다.

가장 올바른 풀업자세는 가슴이 활짝 펴진 상태를 유지하여 상체를 당기는 것입니다.

자연스럽게 상체는 앞으로 튀어나오고 발은 뒤로 젖힌 상태가 되죠. 마치 활처럼 휘어진 자세를 유지하면서 당기는 겁니다.

이렇게 되면 견갑골은 수축 상태가 되어 어깨 뼈는 더 넓은 가동 범위를 확보하게 됩니다. 특히 와이드 그립 풀업을 하는 분은 반드시 이 자세로 풀업을 해야합니다.

광배근 자극도 제대로 된 수축 이완이 되기 때문에 제대로 집중시키게 됩니다.

그러나 책상에 오랫동안 앉아서 근무를 하는 대부분의 현대인들은 풀업 정자세를 하더라도 어깨 통증을 호소하는 분이 있습니다.

정자세로 계속하면 견갑 근육도 자연스럽게 스트레칭이 되어서 해결이 되지만 그렇게 무식하게 운동을 하면 어깨 관절이 크게 손상이 됩니다.

그래서 스트레칭을 해주면 해결할 수 있습니다.

팔을 벽에 붙인 채 천천히 들어올린다.
완전히 올라가기 걸리는 시간 10초

다시 팔을 벽에 붙인채 천천히 원래 자세로 내린다.
완전히 내릴 때 걸리는 시간 10초
출처: ATHLEAN-X

겹갑 스트레칭은 벽에 몸을 댄 상태로 양팔을 'ㄴ' 모양으로 만들어줍니다.

팔이 벽에 붙은 상태를 유지하여 매우 천천히 위로 올리고 다시 천천히 아래로 내립니다.

이 스트레칭을 계속 반복해줍니다.

느린 동작으로 움직이는 이유는 스트레칭이기 때문입니다. 근육이 펴지기 위해서 똑같은 자세를 최소 20초 이상 유지해야 효과가 납니다.

아마 평소에 등이 굽은 분이라면 이 스트레칭을 했을 때 엄청 시원함을 느낄 수 있습니다.

통증과 소리가 느껴지는 분은 억지로 풀업을 하지 않는 것이 좋습니다. 위에 설명한 스트레칭을 꾸준히 실시하여 견갑골 근육이 유연해질 때 다시 풀업을 하세요.

꼭 풀업을 하고 싶다! 라고 생각하는 분이 있다면,

의도적으로 풀업을 할 때 팔꿈치를 뒤로 더 당기는 상태를 유지하여 몸을 당겨보세요.

위의 사진처럼 풀업을 할 때 하박의 위치는 90° 수직을 유지하는 것이 중요합니다.

이렇게 턱걸이 풀업을 할 때 어깨 통증과 소리를 어떻게 대처해야 하는지에 대하여 이야기 했습니다.

혹시 본문 내용과 관련하여 관심 있는 분은 아래 내용도 참고하면 좋을 것 같네요~!

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!