HDL 콜레스테롤 높이려면 어떻게 해야할까요?

최근 건강검진을 받았어요.

혈액 검사 결과 HDL 콜레스테롤 수치가 너무 낮게 나와서 충격을 먹었습니다.

60mg/dL 이상이 나와야 정상 범위인데,

그것보다 한참 못 미치는 38mg/dL이 나와서 충격 먹었습니다.

그래서 어떻게 하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는지에 대하여 관련 연구들을 찾아봤습니다.

국민건강보험공단에서 이야기하는 콜레스테롤 관리 방법은 아래와 같습니다.

• 기름진 부위를 적게 먹고 살코기 및 생선 위주 식사
• 튀김 요리 대신에 찜, 구이 요리 섭취
• 충분한 채소 섭취
• 일반 우유 대신에 저지방 우유 또는 두유 마시기
• 9~12개월 이상 꾸준한 유산소 운동

사실 이런 내용은 안 봐도 다 아는 내용들이죠.

좋은 음식 먹어라, 운동해라 뻔한 이야기니까요.

흔히 HDL 콜레스테롤 함량이 많은 음식은 아래와 같습니다.

• 참기름, 들기름, 올리브 오일
• 등푸른 생선
• 아보카도
• 견과류
• 콩
• 오메가3 영양제

제가 알고 싶은 건 좀 더 구체적인 연구 내용이었습니다.

그래서 직접 조사를 했습니다.

유산소 운동과 HDL(좋은) 콜레스테롤 관계

미국 미네소타 주립 대학교

2002년 '미네소타 대학교 생리위생 운동과학 연구소'에서 '국제 스포츠 의학 저널'에 기재된 논문에 따르면,

주로 좌식 생활을 하는 17~65세 연령 사람, 총 675명을 대상으로 총 20주간 동일한 운동을 실시하였습니다.

그 결과 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 3.6% 증가 한 것을 확인 할 수 있었습니다.

자세한 연구 내용이 궁금한 분은 아래 링크를 남겨 놓겠습니다.

Thieme E-Journals - 국제 스포츠 의학 저널 / 초록 (thieme-connect.com)

미국 사우스캐롤라이나 주립 대학교

2020년 미국 사우스캐롤라이나 공중보건 운동과학과 연구에 따르면,

엘리트 체육인 24명을 대상으로 실험을 진행하였는데요.

점진적으로 런닝머신 속도를 높이게 하여 달리게 한 후 운동 선수가 지쳤을 때 혈액 검사를 하여 HDL, LDL 콜레스테롤 수치를 측정하였습니다.

그 결과 운동을 실시하였을 때 HDL 콜레스테롤 수치는 24% 증가 하였고 15분 동안 증가한 수치를 유지했습니다.

그리고 LDL 콜레스테롤 수치는 19% 감소하였습니다.

즉, 운동을 하면 HDL 콜레스테롤 증가, LDL 콜레스테롤 감소 하는 결과가 나타난 것이죠.

이는 운동 지속 기간과 상관 없이 운동을 하면 즉시 나타나는 현상이었습니다.

다른 실험 대상자인 좌식 생활을 주로 하는 여성에게도 마찬가지로 동일하게 HDL 상승, LDL 하락을 보였습니다.

다만 HDL 수치 증가 폭은 5%로 엘리트 체육인과 다른 변동 수치를 보여주었습니다.

자세한 논문 내용이 궁금한 분은 아래 원본 링크를 남겨놓을께요.

운동이 HDL 기능에 미치는 영향 - PMC (nih.gov)

이를 통해서 알 수 있는 사실은 유산소 운동을 하면 좋은 콜레스테롤 수치가 증가를 하였고,

나쁜 콜레스테롤 수치는 내려가는 것입니다.

개인마다 상승 폭 차이는 있지만 평소에 유산소 운동을 꾸준히 하는 사람은 상승 폭이 더 컸다는 것이죠.

운동한 날에 즉각적인 효과를 볼 수 있다는 점도 놀라운 점이었습니다.

1일 콜레스테롤 섭취 권장량

콜레스테롤은 너무 많이 먹으면 안좋다는 얘기가 있었죠.

흔히 알려진 인식은 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어있어서 많이 먹으면 좋지 않다는 얘기가 있었습니다.

이와 관련해서 정말로 콜레스테롤을 많이 먹으면 건강에 나쁜 영향을 끼치는 지에 대한 논문이 있습니다.

미국 코네티컷 주립 대학교

2022년 미국 코네티컷 대학교 영양학과 논문에 따르면,

실험자에게 매일 계란 2개씩, 14주 동안 섭취를 하였는데요.

LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치는 유지하거나 약간 낮아졌지만,

HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 오히려 상승 한 것으로 나타났습니다.

이는 하루 콜레스테롤 섭취 권장량의 음식을 섭취하였는데,

오히려 HDL 비율은 상승하였고 총 콜레스테롤 수치엔 변화가 없던 것이죠.

심지어 88세 남성이 1일 25개 계란을 섭취하였는데도 심혈관 질환에 문제가 없는 사례도 있었습니다.

그 이유는 우리 몸은 일정 콜레스테롤 만큼 흡수하도록 조절을 하기 때문이었습니다.

몸에 콜레스테롤이 부족한 경우 담즙산을 많이 분비하여 흡수율을 높이고,

반대로 몸에 콜레스테롤 수치가 높은 경우 체내 콜레스테롤을 억제 하는 항상성 매커니즘이 작동된다고 합니다.

그러나 이는 자연 음식에 있는 콜레스테롤에만 국한되며,

튀김 음식 등에 들어있는 '트랜스 지방'의 경우 급격하게 죽상 동맥을 만들기 때문에 위험하다고 합니다.

자세한 연구 내용이 궁금한 분은 아래 링크를 남겨 놓을게요.

식이 콜레스테롤과 혈액 콜레스테롤 사이에 상관관계가 있습니까? 역학 데이터 및 임상 개입의 증거 - PMC (nih.gov)

이렇게 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법에 대하여 관련 논문을 정리해봤습니다.

혹시 본문과 관련하여 관심 있는 분은 아래 내용을 참고하면 좋을 것 같네요!