여자 엉덩이 힙업 운동 집에서 혼자 하기
여자 엉덩이 힙업 운동 집에서 혼자 하기
여자의 골반은 남자의 어깨와 같아서 크고 탄탄한 엉덩이는 남성들에게 엄청난 매력을 어필 할 수 있죠.
청바지를 입을 때에도 예쁜 몸매만 있으면 같은 여자가 봐도 시선이 쏠리잖아요?
이 글은 엉덩이를 크게 만들고 싶은 여자분들이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록
초보 부터 고급레벨 힙업운동을 정리한 내용입니다.
굳이 헬스장에 안가셔도 아래에 설명한 운동만 집에서 따라하셔도 충분히 가능합니다.
힙업 초보 운동
맨몸 스쿼트 (Squat)
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| 출처 : Madfit |
스쿼트는 주로 하체 앞쪽 근육을 강화시키는 운동 입니다.
내려올 땐 천천히 내려가는 것에 신경을 쓰면서 운동을 하시면 됩니다.
하체 근육이 부족하다면 맨몸스쿼트 만으로도 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
좀 더 자세한 자세가 궁금하다면 아래 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
케틀벨 데드리프트 (Kettlebell Deadlift)
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| 출처 : Trainer Hub |
데드리프트는 하체 뒷쪽 근육을 강화시키는 운동입니다.
흔히 여자는 맨몸스쿼트만 해도 다리가 예뻐진다는 말이 있는데요.
이는 사실이 아닙니다.
진짜 힙업 운동은 데드리프트인데요.
이 운동을 하고나면 엉덩이에 피가 몰려서 빵빵해진걸 한눈에 볼 수 있습니다.
운동 초보 분이라면 12kg 케틀벨부터 시작하는걸 권장합니다.
너무 무거운 무게는 허리 부상의 원인이 되기도 합니다.
케틀벨을 내릴 때 천천히 내려가는 것에 신경을 써주며 운동을 하시면 됩니다.
좀 더 정확한 자세가 궁금하신 분은 아래 영상을 참고하면 좋을 것 같아요.
고급 운동
스플릿 스쿼트 (Split Squat)
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| 출처 : Brian Abelson |
개인적으로 가장 추천하는 운동입니다.
헬스장에 1:1 PT를 받는다면 무조건 구성에 꼭 들어가는 운동입니다.
이 운동 하나만으로 모든 하체 근육을 발달 시킬 수 있습니다.
특히 엉덩이 근육에 엄청난 자극을 느낄 수 있는데요.
장점은 한다리만으로 몸이 넘어지지 않게 균형을 유지해주다보니 다리 모든 근육이 활성화 됩니다.
단점이라면 처음 운동할 때 원하는 자극을 찾기가 쉽지 않을건데요.
사람의 체형은 다 다르기 때문에 스스로 엉덩이 근육 자극이 크게 오는 지점을 찾으셔야 합니다.
그런데 자세를 찾게 되면 지금까지 했던 운동과 비교할 수 없을 정도로 엄청난 자극을 느낄 수 있습니다.
좀 더 정확한 자세가 궁금하신 분은 아래 영상을 참고하면 도움이 될거예요.
피스톨 스쿼트 (Pistol Squat)
'한발 스쿼트'라고도 부르는 운동입니다.
실질적으로 한다리의 힘만으로 자기 체중의 100% 무게를 올려야 하기 때문에
피스톨 스쿼트를 할 줄 안다면
자기 체중의 2배 중량으로 데드리프트가 가능합니다.
중둔근(윗쪽 엉덩이) 근육에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.
데드리프트와 거의 동일한 자극을 줄 수 있습니다.
하체 근력이 강한 분들만 할 수 있는 운동이기 때문에
위에 이미 설명한 운동들이 숙달 된 분만 하시는걸 추천합니다.
자세한 자세가 궁금한 분은 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
여자가 운동하면 근육이 너무 커질까?
근육 생성에 가장 중요한 게 남성호르몬(테스토스테론) 입니다.
성별 남성호르몬 분비량
여성 : 0.1~1.0 ng/mL
남성 : 2.7~10.7 ng/mL
여성의 몸은 생물학적으로 남성보다 테스토스테론 호르몬 분비가 적기 때문에 근육이 발달하기 상당히 힘듭니다.
오히려 슬프기도 합니다.
여성들이 원하는 탄탄한 힙업을 꿈꾼다면 힙업된 남자보다도 훨씬 많은 노력과 시간을 쏟아 부워야 하니까요.
남자는 일주일만 운동해도 몸이 변화되는게 눈에 띕니다.
여성 운동 초보가 처음 운동할 때 팁 및 주의할 점
운동 초보라면 근육과 근육신경이 발달이 되지 않는 상태에서 무리하게 운동을 하게 될 경우 관절과 인대가 다칠 가능성이 높습니다.
특히 여성의 신체는 남성보다 근육량이 적기 때문에 관절 가동범위가 훨씬 유연한 경우가 많습니다.
근육이 없이 유연한 몸은 부상당하기 매우 쉽습니다.
앞에 설명한 운동들은 첫날 운동을 해보신 분이라면
이게 정말 효과가 있는건가?
싶기도 합니다.
왜냐하면 근육이 없는 상태에서 인대와 힘줄의 힘만으로 관절을 움직이니까요.
그렇다보니 의도하지 않는 부상을 초래할 수 있습니다.
정말 낮은 중량 또는 맨몸 상태로 거울을 보면서 자세가 잘 유지 되고 있는지 꼭 확인 하시길 바랍니다.
자세만 잡고 운동했는데도
"첫 날 아무렇지도 않은데?"
생각했다가 다음날 근육통으로 몸져 눕게 될테니까요.
근육이 서서히 적응을 하는 과정이 필요합니다.
추천하는 운동 횟수는
5개 5세트 입니다.
5개를 1세트로 구성해서 자세 유지만 정확하게 한다는 느낌으로 해보세요.
그리고 몸에 근육통이 느껴진다면 근육통이 회복된 후에 운동을 다시하는 걸 권장합니다.
근육통이 생긴 이유는 찢어진 근섬유 조직이 재생하는 과정에서 근육세포가 늘어나는 과정입니다.
근육통이 사라지기도 전에 운동을 하는건 몸의 회복 과정없이 무리하게 운동을 하는겁니다.
운동은 즐거워야 합니다.
그리고 자세유지가 익숙해졌다면?
"5개씩 5세트를 해도 근육통이 안느껴진다."
이 수준에 도달했다면
1세트당 횟수를 늘리면 됩니다.
가장 이상적인 운동 1세트 기준은 10~12개 입니다.
10~12개 1세트 구성이 가장 근육성장에 이상적인 횟수입니다.
12개 5세트 운동을 했는데도 몸이 가볍고 쉽게 느껴지면 그 때부터 중량을 늘리는 것이 좋습니다.
그리고 운동은 천천히 움직이는 것이 원칙입니다.
필라테스를 해보신 분은 알겠지만 힘든자세로 버티거나 매우 천천히 기동하는걸 알 수 있는데요.
몸의 근육이 최대한 저항을 할 수 록 해당 부위에 근섬유가 찢어지고 혈액이 몰리게 됩니다.
운동 횟수보다 정확한 자세로 천천히 움직이는 것이 좋습니다.
그리고 마지막으로 식단이 정말 중요합니다.
운동이 끝나면 꼭 단백질을 섭취하세요.
닭가슴살, 참치캔, 보충제 뭐든지 좋습니다.
운동 후 먹지 않는다면 아무리 열심히 해도 엉덩이는 커지지 않습니다.
이렇게 여자 엉덩이 힙업 운동에 대해서 정리했는데요.
운동 초보 여성분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
혹시 본문 내용과 관련해서 관심있는 분은 아래에 링크를 참고하시면 좋을 것 같아요~
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