식물성 단백질 식품 종류 및 영양성분(퀴노아, 메밀, 대두, 치아씨드, 대마씨앗, 스피룰리나, 아마란스)
식물성 단백질 식품은 대부분이 불완전 단백질로 구성되어있습니다.
우리 몸의 조직을 구성하는 필수아미노산이 있어야 근육의 성장, 건강 관리를 직접적으로 관여를 해야하는데 필수 아미노산이 일부 제외된 식품들이 많아서 영양 불균형을 일으키게 됩니다.
그러나 일부 식품은 필수 아미노산이 모두 들어있는 것들도 있는데요.
해당 글은 채식 식단에서 필수 아미노산이 완전히 구성된 식재료들을 정리하였습니다.
식물성 단백질 7가지
퀴노아(Quinoa)
퀴노아는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유 되어있습니다. 슈퍼푸드로 알려져 있죠.
가격 1kg당 약 15,000원.
퀴노아 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 120 kcal | 6% |
| 단백질 | 4.4g | 9% |
| 탄수화물 | 21.3g (당분 0.9g) |
7% |
| 지방 | 1.9g | 3% |
| 인 | 152mg | 15% |
| 나트륨 | 5mg | 0% |
| 구리 | 0.2mg | 3% |
| 셀레늄 | 2.8mcg | 5% |
| 섬유소 | 2.8g | 11% |
| 칼슘 | 17mg | 2% |
| 철 | 1.5mg | 8% |
| 마그네슘 | 64mg | 16% |
| 칼륨 | 172mg | 4% |
| 아연 | 1.1mg | 10% |
| 망간 | 0.6mg | 30% |
메밀(Buck Wheat)
메밀은 장건강을 개선시키고 글루텐 불내증이 있는 분들에게 좋은 식품입니다.
뿐만 아니라 루틴 및 퀘르세틴 성분이 항염증에 효과가 있으며 암, 심장병들의 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
가격 1kg 당 약 2만원.
메밀 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 92 kcal | 5% |
| 단백질 | 3.4g | 7% |
| 탄수화물 | 18.6g (당분 0.3g) |
6% |
| 지방 | 0.6g | 1% |
| 인 | 86mg | 9% |
| 나트륨 | 1mg | 3% |
| 구리 | 0.1mg | 4% |
| 셀레늄 | 3.5mcg | 6% |
| 칼슘 | 9mg | 1% |
| 철분 | 1mg | 6% |
| 마그네슘 | 51mg | 13% |
| 칼륨 | 143mg | 3% |
| 아연 | 0.5mg | 5% |
| 망간 | 0.6mg | 29% |
| 섬유소 | 2.3g | 9% |
대두(콩)
우리가 흔히 두부요리, 콩고기 등으로 먹는 대두는 단백질 함량이 매우 높은 식물성 단백질 식품입니다.
9가지 필수 아미노산을 모두 포함되어있고 저렴한 가격으로 단백질을 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.
가격은 1kg당 약 1만원.
대두 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 173 kcal | 8.65% |
| 단백질 | 16.6g | 33% |
| 탄수화물 | 9.9g (당분 3g) |
3% |
| 지방 | 9g | 14% |
| 인 | 194mg | 19% |
| 나트륨 | 2mg | 0% |
| 구리 | 0.4mg | 20% |
| 셀레늄 | 4.9mcg | 7% |
| 칼슘 | 102mg | 10% |
| 철분 | 3.6mg | 20% |
| 마그네슘 | 70mg | 18% |
| 칼륨 | 620mg | 18% |
| 아연 | 1.2mg | 8% |
| 망간 | 1.6mg | 79% |
| 섬유소 | 6g | 24% |
치아씨드 (Chia Seed)
치아씨드는 멕시코, 과테말라 국가에서 지배되던 곡물로 고대 아즈텍 문명에서도 제물로 바치던 식품이었습니다.
슈퍼푸드로 잘 알려진 치아씨드는 높은 단백질 함량과 높은 불포화지방산, 풍부한 섬유질로 장건간 뿐만 아니라 심장건강에도 매우 좋은 식품으로 알려져있습니다.
특히 오메가3 지방산 함량은 식물성 식품 중 최고의 공급원으로 알려져 있습니다.
가격 1kg당 약 15,000원.
치아씨드 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 486 kcal | 24.3% |
| 단백질 | 16.5g | 33% |
| 탄수화물 | 42.1g (당분 0g) |
14% |
| 지방 | 30.7g 포화지방 10% 불포화지방 90% |
47% |
| 인 | 860mg | 86% |
| 나트륨 | 16mg | 1% |
| 구리 | 0.9mg | 45% |
| 셀레늄 | 55.2mcg | 79% |
| 칼슘 | 631mg | 63% |
| 철분 | 7.7mg | 43% |
| 마그네슘 | 70mg | 18% |
| 칼륨 | 620mg | 18% |
| 아연 | 1.2mg | 8% |
| 망간 | 1.6mg | 79% |
| 섬유소 | 6g | 24% |
대마씨앗(Hamp Seed)
햄프씨드는 항산화 성분이 풍부하게 들어있는 건강 식품입니다. 높은 단백질 함량, 건강한 지방으로 특히 오메가3, 오메가6의 비율이 1:3으로 구성 될 만큼 황금 비율로 구성 되어있습니다. 심혈관 질환 환자에게 도움이 되는 식품입니다.
가격 1kg당 약 11,000원.
대마씨앗 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 553 kcal | 27.65% |
| 단백질 | 31.6g | 63% |
| 탄수화물 | 11.2g (당분 0g) |
4% |
| 지방 | 48.8g 포화지방 11% 불포화지방 88.9% |
75% |
| 인 | 1160mg | 116% |
| 나트륨 | 5mg | 0% |
| 구리 | 1.6mg | 81% |
| 셀레늄 | 7mcg | 10% |
| 칼슘 | 70mg | 7% |
| 철분 | 7.9mg | 44% |
| 마그네슘 | 490mg | 123% |
| 칼륨 | 1200mg | 34% |
| 아연 | 7mg | 47% |
| 망간 | 7mg | 350% |
| 섬유소 | 2g | 8% |
스피룰리나 (Spirulina)
스피룰리나는 바다 또는 강가에 녹조 현상등을 일으키는 일종의 남세균류 입니다. 버섯이 일종의 균류 덩어리 인것 처럼 스피룰리나도 물속에 해초처럼 자라나는 식품입니다. 일본에서 양식에 성공하였고 슈퍼푸드로 알려졌습니다.
가격은 1kg 분말 약 53,000원.
스피룰리나 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 290 kcal | 14.5% |
| 단백질 | 57.5g | 63% |
| 탄수화물 | 23.9g (당분 3.1g) |
8% |
| 지방 | 7.7g | 12% |
| 인 | 1183mg | 118% |
| 나트륨 | 1040mg | 43% |
| 구리 | 0.6mg | 32% |
| 셀레늄 | 0.9mcg | 1% |
| 칼슘 | 120mg | 12% |
| 철분 | 28.5mg | 12% |
| 마그네슘 | 195mg | 49% |
| 칼륨 | 1363mg | 39% |
| 아연 | 2mg | 13% |
| 망간 | 1.9mg | 97% |
| 섬유소 | 3.6g | 14% |
아마란스(Amaranth)
퀴노아와 함께 중남미 지역에서 고대시대 때 부터 먹었던 곡물로 퀴노아와 마찬가지로 높은 단백질 함량, 항산화 성분이 풍부한 슈퍼푸드로 알려져있습니다.
아마란스 영양성분
| 영양소 | 함량 (100g) | 1일 섭취 비율 (2,000 kcal 식단 기준) |
| 칼로리 | 103 kcal | 5.15% |
| 단백질 | 3.8g | 8% |
| 탄수화물 | 19.7g (당분 0.9g) |
7% |
| 지방 | 1.6g | 2% |
| 인 | 105mg | 11% |
| 나트륨 | 4mg | 0% |
| 구리 | 0.2mg | 10% |
| 셀레늄 | 0.9mcg | 1% |
| 칼슘 | 16mg | 2% |
| 철분 | 1.9mg | 10% |
| 마그네슘 | 65mg | 16% |
| 칼륨 | 135mg | 4% |
| 아연 | 2mg | 13% |
| 망간 | 0.6mg | 30% |
| 섬유소 | 2.1g | 8% |
이렇게 식물성 단백질이 풍부한 식품 7가지에 대해서 정리를 했습니다.
혹시 본문과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용을 참고하면 좋을 것 같아요~
많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!
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