채소 영양소 파괴 온도, 야채를 먹는 가장 좋은 방법

가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋은 채소

비타민B군, 비타민C, 엽산 성분은 장시간 가열 조리 시 영양소 파괴 될 가능성이 높습니다.

대부분 엽채류 채소가 비타민 함량이 많은데요. 잎이 달려 있는 상추, 깻잎, 쑥갓 등의 채소는 생으로 먹는 것이 좋습니다.

그렇기 때문에 짧은 시간에 가열을 하거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.

브로콜리 - 설포라판, 인돌 성분은 강력한 항암 항염증 성분입니다. 그러나 가열 조리 시 영양소가 파괴 되므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민C, 비타민B군은 물에 잘 녹는 성질이 있습니다.

그렇기 때문에 상추, 깻잎 등 엽채류를 식감을 위해서 물에 오랫동안 담그는 경우가 있는데요.

이럴 경우 물에 녹으면서 채소의 성분이 빠져나가게 됩니다.

그러나 성분이 파괴되는 것이 아니므로 물속에 녹아져 있는 겁니다.

만약에 그 물을 마실 수 있다면 영양소 손실 없이 섭취 할 수 있지만 채소 씻은 물을 먹는 경우는 거의 없죠.

일반적으로 냉장고는 건조한 상태를 유지하려는 특징이 있습니다. 채소 저장칸이 별도로 있는 냉장고는 수분 손실을 최대한 줄이도록 설계되어있는데요.

그런 야채칸이 따로 없는 냉장고라면 밀폐용기에 저장시키는 것이 바람직합니다.

주로 항산화물질이 포함된 식재료는 조리를 할 때 더 많은 영양성분을 흡수 할 수 있습니다.

토마토 - 주요성분인 리코펜 성분은 조리시 흡수율 35% 증가합니다.
*리코펜 : 항산화물질

당근, 고추, 호박 - 카로티노이드 계열의 성분은 삶거나 쪄먹을 때 더 많은 흡수를 할 수 있게 됩니다.
*카로티노이드 : 채소의 붉은색, 주황색을 띄게 만들어주는 항산화물질

버섯 - 전자렌지 또는 팬에 기름을 둘러 볶는 방식으로 조리를 할 경우, 폴리페놀 함량과 항산화 활성이 크게 증가하게 되며 다른 영양소의 큰 손실을 없습니다.

삶거나 찌거나 굽거나 볶거나 여러가지 조리방법이 있으나 현재 가장 영양소 파괴를 최소화 할 수 있는 방법은 '전자렌지'로 가열하는 방식 입니다.

하버드 대학교 건강 출간지에 따르면 마이크로웨이브는 가장 단시간에 적은 에너지로 조리가 가능 하기 때문에 영양소 파괴가 적다고 합니다.

그러나 한가지 중요한 점은 전자렌지 사용법입니다.

만약 채소를 물 속에 담그고 렌지로 돌릴 경우 채소의 영양소가 물에 녹아들면서 빠져나가게 됩니다. 그러므로 물에 담그는 방식 보다는 렌지 전용 찜통에 채소를 넣고 돌려 먹는 걸 권장하고 있습니다.

전혀 그렇지 않습니다. 인체에 해로운 성분을 방출시키는 물질 아닌데요.

'미국임상종양학회' 연구에 따르면 예를 들어서 감자나 야채 등을 전자렌지로 조리 할 경우, 채소의 화학 구조가 변화 되지 않았다고 밝혀졌습니다.

즉, 안심하고 마음껏 전자렌지로 조리해도 되는 것이죠.

그러나 쑥갓, 아욱, 시금치의 경우 전자렌지 조리 시 비타민K 손실이 많이 일어나는 것으로 밝혀졌습니다. 사실 쑥갓, 시금치 같은 채소는 흐물거릴 정도로 오래 익히지 않고 빠르게 겉만 데치기 때문에 전자렌지를 사용할 일은 없죠.

*비타민K : 뼈손실 보호, 혈액응고 역할

일부 채소나 식재료는 통조림 형태로 유통되는 제품들이 있죠.

예를 들면 캔복숭아, 캔죽순, 완두콩 등 말이죠.

이런 통조림 제품은 멸균 과정을 통해서 영양소 파괴를 우려 할 수 있으나 미국 일리노이 대학교 식품영양학 연구에 따르면 신선 채소, 통조림 채소 간 영양소 손실을 크지 않다고 밝혀졌습니다.

다만 앞서 말했듯이 수용성 비타민은 통조림 물에 녹아들어있기 때문에 온전한 영양소 섭취를 원한다면 통조림 물까지 먹는 것이 좋습니다.