가슴 근육 홈 트레이닝 운동 (팔굽혀펴기 자세 Push Up)

운동을 막 시작한 초보라면 빠르게 가슴 근육을 키우길 원합니다.

헬스장에 벤치프레스를 들어올리면 빠르게 근육을 키울 수 있지만 운동 초보분들은 헬스장에 가는 것도 괜히 눈치가 보이죠.

왜냐하면 헬스장에 가는 분들 대부분이 초보보다는 경력자들이 많기 때문입니다. 대부분 초보분들은 작심삼일로 끝나는 경우가 많은데 괜히 헬스장 주변 분위기에 짓눌려서 그러는 것도 일부 이유가 있는 것 같아요.

대흉근

해당 글은 홈트레이닝으로 가슴 근육을 효율적으로 성장 시킬 수 있는 방법을 정리 하였습니다.

운동 초보인 분들, 헬스장에 갈 여건이 안되는 분이라면 충분히 도움이 될만한 글 입니다.

팔굽혀펴기 (Push Up)

가슴 근육을 키울 수 있는 홈트레이닝이 무엇이 있는지 생각해 본다면 가장 대표적인 운동이 팔굽혀펴기 입니다.

누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만 의외로 많은 분들이 제대로 된 자세를 못 잡는 모습들이 보이는데요.

푸쉬업만 제대로 할 줄 알아도 가슴 근육을 크게 키울 수 있습니다.

푸쉬업은 누구나 할 수 있는 자세이지만 잘못된 자세로 한다면 부상을 당하기 쉽습니다.

특히 손목 부상을 겪기 쉬운 자세인데요. 그렇기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

출처 : Jeremy Ethier

팔을 굽힐 때 어깨의 각도는 45~60도 각도로 유지하는 것이 중요합니다.

이 각도를 유지하는 이유는 크게 2가지 입니다.

팔의 위치는 몸 안쪽으로 움츠리기 보다는 몸 바깥으로 향하게 펼쳐주는 형태로 취해야 합니다.

이렇게 하는 이유 역시 부상방지, 가슴 근육을 집중시키기 위함입니다.

시간에 따른 근육 성장 그래프

팔을 굽힐 때에도 천천히 팔을 들어올릴 때에도 천천히 최소 1회당 2.5초 간격으로 움직이는 것이 근성장에 효과적입니다.

1.5초 간격으로 빠르게 푸쉬업을 하는 것에 대비하여 30% 가슴, 이두 근육에 자극을 주는 효과가 있습니다.

또한 빠르게 푸쉬업을 하는 행동은 팔꿈치 관절에 1.5배 부담을 가하기 때문에 관절 부상 위험이 있습니다.

근육을 키우는 운동은 빠르게 움직이는 것이 아니라 올바른 자세를 천천히 움직이는 것이 훨씬 효과적입니다.

팔을 굽힐 때 수직이 되도록 유지

팔을 굽힐 때에는 팔꿈치가 90도가 유지될 수 있도록 하박부위가 수직이 되도록 자세를 취하는 것이 좋습니다.

위의 사진처럼 팔꿈치 각도가 예각으로 좁혀질 경우 가슴 근육 성장보다는 이두 근육 자극에 초점을 둔 자세입니다.

우리가 성장시키고 싶은 건 이두보다 가슴 근육이죠.

그렇기 때문에 위의 사진 처럼 팔꿈치 90도 각도 유지는 필수입니다.

이렇게 가슴근육 홈트레이닝 운동 팔굽혀펴기 올바른 자세에 대해서 정리를 하였습니다.

혹시 본문 내용과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용을 참고하면 좋을 것 같아요~

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다!