무릎 관절염 연골에 좋은 영양제 및 운동
무릎 관절 연골에 좋은 영양제
글루코사민 (Glucosamine)
관절 건강을 떠올리면 가장 대표적인 영양제가 글루코사민이죠.
글루코사민은 관절 연골 생성 및 유지를 하는데 직접적으로 필요한 성분입니다.
많은 분들이 글루코사민을 먹으면 관절이 재생된다고 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 한번 닳은 관절은 더 이상 재생되진 않습니다.
그러나 글루코사민은 기존에 남아있는 관절을 더이상 닳지 않도록 유지해주는 기능을 해줍니다.
정형외과에 방문하면 반드시 처방받는 보충제가 글루코사민인 만큼 관절이 약한 분이라면 필수적으로 복용을 하여야 합니다.
콘드로이친 (Chondroitin)
콘드로이친은 '프로테오글리칸(Proteoglycans)' 생산을 촉진시켜 줍니다. '프로테오글리칸'은 연골의 구조와 기능을 유지하는 데 도움이 되는 물질로 우리 몸에서 자연적으로 생산을 하는데요.
그러나 관절염을 앓게 되면 프로테오글리칸 물질이 소실 되면서 연골이 닳고 약해지는 것이죠.
콘드로이친은 글루코사민과 함께 관절 연골에 직접적으로 영향을 끼치는 성분입니다.
추가적으로 항염증 효과가 있기 때문에 관절염에 의해 무릎이 붓는 증상을 억제해주는 효과도 있습니다.
저도 직접 사먹는데 먹을 때랑 안먹을 때랑 효과 차이 많이 납니다.
약 떨어지고 난 뒤 다음 날 바로 관절이 아프더라고요. 좀 놀라웠습니다.
이 정도로 즉각적인 효과가 날 줄이야... 글루코사민 + 콘드로이친은 정말로 꼭 드세요.
오메가-3 (Omega-3)
오메가-3 지방산도 앞에서 설명한 콘드로이친과 비슷한 효과를 냅니다. '프로테오글리칸' 생성에 직접적인 영향을 끼치는 성분으로 연골 손상을 방지해주는 역할을 해주죠.
그리고 마찬가지로 항염증 효과가 있기 때문에 만약 콘드로이친을 먹는 다면 '오메가-3'도 함께 먹는 걸 추천합니다.
비타민D (Vitamin D)
비타민D는 지용성 비타민으로 신체 뼈건강에 직접적인 관계가 있는 영양소입니다. 역시 관절은 뼈와 뼈 사이에 충격을 지탱해주는 부위이므로 뼈건강과 직접 적인 연관이 있습니다.
뼈건강이 안좋을 경우 관절 건강에도 나쁜 영향을 끼치죠. 실제 연구에서도 골다공증과 관절염은 서로 다른 질환이지만 뼈건강이 나쁠 수록 관절에 악영향을 미친다는 연구가 있습니다.
비타민 D는 뼈 분해를 막아주고 골다공증을 예방해주는 영양제 입니다. 관절에 직접적인 영향을 주진 않더라도 전반적인 신체 건강을 유지해주는데 도움을 줍니다.
커큐민 (Curcumin)
카레 요리에 들어가는 강황의 주요성분인 커큐민은 강력한 항염증, 항산화 물질로 노화를 예방하는데 큰 도움을 주는 영양소입니다. 강아지 반려동물을 키우는 분들은 아시겠지만 사료에 커큐민을 섞어서 먹이곤 합니다.
대부분의 반려동물은 관절건강이 안좋기 때문에 커큐민을 먹여서 관절이 빠르게 손상되지 않도록 방지하기 위함이죠.
이는 우리 신체도 똑같습니다. 커큐민의 강력한 산화스트레스 억제는 관절이 닳는 걸 방지해주는데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
무릎 관절에 좋은 운동
대퇴 사두근 운동 (허벅지)
대퇴 사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육입니다. 무릎 바로위에 위치한 근육으로 무릎뼈와 연결되어있어서 직접적인 연관 관계가 있습니다.
관절염이 발생하는 가장 큰 원인은 이 근육이 약해져서인데요.
우리는 나이가 들수록 근육이 점점 빠져나가게 됩니다. 특히 신체 부위 중 근육량이 많은 하체 부위가 가장 많은 근육이 빠져나가게 되는데 이렇게 약해진 허벅지 근육은 무릎뼈를 제대로 지탱할 수 없게 되고 걸을 때마다 무릎 연골이 닳게 됩니다.
즉 가장근본적인 관절염 치료방법은 허벅지 근육 운동이며 실제로 많은 관절염 환자들이 허벅지 운동만으로 관절염 통증을 크게 개선했다는 사례는 매우 많습니다.
레그 익스텐션
스쿼트
이 밖에도 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.
(계단을 내려갈때 꼭 엘리베이터를 이용!)
위에 설명한 운동은 허벅지 근육 강화에 도움이 되는 운동입니다.
햄스트링 스트레칭 및 강화운동
많은 현대인들이 사무실에 앉아서 업무을 보는 분들이 늘어나면서 햄스트링이 짧아진 상태인 분들이 많습니다.
햄스트링은 걸을 때 땅에 닿는 순간 무릎관절에 직접적인 충격을 분산 시켜주는 역할을 해줍니다.
관절이 닳는 걸 방지해주죠
햄스트링 컬
위의 운동은 햄스트링 근육을 강화시키는 운동입니다.
아쿠아틱 운동 (수중 운동)
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| 출처 : Water Exercise Coach |
물 속에서 활동은 무릎의 충격을 분산시키고 신체 전반적으로 근육의 활동성을 높입니다. 특히 수중에서 하는 하체 걷기 운동은 무릎 관절에 충격을 주지 않으면서도 다리 근육을 강화시키는 매우 좋은 운동입니다.
수영장에서 걷는 운동 또는 수영 등을 많이 할 것을 권장합니다.
요가
요가는 유연성을 키워서 관절의 가동범위를 높이고 뻣뻣해진 근육을 부드럽게하여 근본적인 신체 체형 밸런스를 좋게 만들어 줍니다.
관절염이 생기는 큰 원인 중 하나는 잘못된 자세에서 비롯된 특정 부위로 스트레스가 몰리는 현상이 발생하는데 요가는 신체를 유연하게 하여 이런 문제를 해결할 수 있습니다.
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| 미국 류마티스 저널 학회 |
실제로 'Journal of Rheumatology(류마티스 저널) 학회'에서 8주간 요가를 진행했을 때 요가를 하지 않은 사람보다 무릎관절염이 크게 개선되었는 연구 결과가 있습니다.
이렇게 무릎 관절염 연골에 좋은 영양제 및 운동에 대해서 정리를 하였습니다.
혹시 본문 내용과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용도 참고를 하면 좋을 것 같아요.
많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!
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