장요근 마사지, 스트레칭 방법

장요근은 척추와 허벅지와 연결 된 근육과 골반과 허벅지에 연결된 근육 2가지가 있습니다.

 앉아서 업무를 보는 사람들이 늘어나면서 장요근 수축으로 인해 허리 통증을 호소 하거나 골반 균형이 깨지는 일이 벌어집니다.

장요근 근육 (출처: YOGABODY)

 우리가 앉아 있을 때 장요근은 수축상태가 되고 그 상태로 몸이 굳어지면서 신경이 눌리게 되고 찌릿찌릿한 느낌을 받게 됩니다.

 장요근 마사지를 한다는건 뭉쳐있는 근육들이 다시 원래대로 풀어주는 과정이라고 볼 수 있죠.

장요근 마사지 방법

혼자서 하는 방법

출처 : Performance Place Sports Care & Chiropractic

1. 치골이 튀어나온 부분이 있을겁니다. 그 지점을 기준으로 손으로 꾹 눌러줍니다.
2. 꾹 누른 상태로 다리를 접었다가 폈다가 반복합니다.
3. 다리는 천천히 접었다가 폈다가 해줘야 합니다. 너무 빠른 속도로 하지 않게 주의 하세요.

 

누군가 해주는 방법

1. 옆으로 누운 자세를 취합니다.
2. 치골이 튀어나온 부분을 기준으로 손가락을 누르면 쑥 들어가는 부분이 있습니다. 그 부분을 손으로 꾹 눌러줍니다.
3. 손으로 꾹 누른 상태에서 다리를 등 뒤쪽으로 당기게 합니다. 이때 장요근이 늘어나게 됩니다.
4. 천천히 다리를 모았다가 당겼다가 반복적으로 해줍니다.

장요근은 단순히 마사지로만 해줘서는 안됩니다.

 스트레칭을 통해서 근육 신경이 제대로 작동 할 수 있도록 해줘야하는데요. 왜냐하면 몸이 이미 뻣뻣한 상태로 굳어져있는걸 마사지를 통해서 강제로 이완시킨 겁니다.

 근육 신경은 뻣뻣했던 상태가 정상적인 위치라는걸 인식하고 있기 때문에 스트레칭을 통해서 실제 근육 신경이 정상적으로 작동 될 수 있도록 해주어야 합니다.

장요근 스트레칭 방법

방법1

출처 : YOGABODY

1. 테이블 위에 엎드린 자세 한쪽 자리를 걸칩니다.
2. 상체를 수직으로 올려서 장요근이 늘어나는걸 느낍니다.
3. 해당 자세 그대로 2~5분 간 깊은 호흡을 하며 유지합니다.

 

방법2

1. 위의 모습처럼 한쪽 무릎을 90도 각도 상태로 들어올립니다.
2. 바닥에 닿은 무릎 부위 쪽에서 아랫배 근육이 늘어나는 기분이 느껴집니다.
3. 해당 자세를 유지하면서 깊은 호흡을 내쉽니다.
4. 2~5분간 자세를 유지합니다.

 

방법3

1. 앞뒤로 다리 찢는 자세입니다.
2. 유연하지 않는 분은 위의 사진 처럼 높이를 높일 수 있는 쿠션등을 깔아주는 것이 좋습니다.
3. 등 뒤쪽에 위치한 다리 쪽 골반이 늘어나는 기분을 느낄 수 있습니다.
4. 해당 자세를 유지하면서 2~5분간 자세를 유지합니다.

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이렇게 장요근 마사지, 스트레칭 방법에 대해서 정리를 했습니다.

혹시 본문과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용을 참고로 하면 좋을 것 같아요~!

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다!