허리디스크 발병 원인 및 운동 방법

허리디스크 발병 원인 및 운동

 허리디스크를 겪어본 분을 알겠지만 정말 고통스럽습니다. 발이 저릿하다 못해 감각이 없어질 정도라서 공포스럽기 까지 하죠.

 그 이유는 척추를 통해서 연결되는 하반신 신경을 터진 척추연골이 자극하면서 뇌에서 전달하는 신경신호가 정상적으로 전해지지 않으면서 통증을 일으키거나 감각이 없는 증상이 나타나는 것 입니다.

허리디스크 터진 상태

 그렇다면 허리디스크가 생기는 원인은 무엇이며 도움이 되는 운동 방법은 무엇이 있을까요?

1. 근육 부족

척추기립근

 우리 허리에는 척추가 꼿꼿하게 서있도록 지탱해주는 척추기립근이 있습니다.

 쇠고기로 치면 안심 부위에 해당하는 근육이죠. 이 허리 근육의 역할은 척추가 중력에 의해 눌리지 않도록 세워주는 역할을 하는데요.

 특히 현대인들은 신체의 미는 근육보다 당기는 근육이 약한 경우가 많습니다.

 살면서 당기는 행동을 하는 경우가 거의 없기 때문인데요. 대표적으로 팔굽혀펴기는 곧 잘하더라도 턱걸이 운동은 1개도 못하는 분들이 많죠.

 이런 코어근육을 키워서 척추 연골의 과도한 사용을 분산 시켜줘야 합니다. 무릎 관절염 걸린 사람이 무릎운동을해서 근육을 키우면 무릎 통증이 사라지는 것과 비슷한 원리이죠.

2. 잘못된 자세

잘못된 자세의 전형적인 예

 사무직, 운전직 등 오랫동안 의자에 앉는 자세는 허리 건강에 매우 좋지 않습니다.

 앉아 있는 자세가 오래 지속 될 경우 허리에 피로감을 느끼면서 점점 구부정한 자세로 변하게 되죠. 

 오랫동안 구부정한 자세를 유지하면 근육이 굳어버리면서 거북목, 굽은등 같은 잘못된 자세로 고정이 되는데요.

 잘못된 자세는 허리 근육에 최대 6배를 지탱해야 할 정도로 근육에 매우 큰 피로감을 유발시킵니다.

 이런 악순환이 반복되면서 결국 허리디스크가 터지게 되는 것이죠.

 만약 오랫동안 앉아서 근무를 하는 분들이라면 1~2시간 간격으로 허리를 좌우로 움직여주면서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

3. 무리한 허리 사용

잘못 된 허리 사용

반대로 너무 과도한 허리 신전 사용으로 인해 척추연골이 터지는 경우도 있습니다.

예를 들면 주짓수, 건설현장에 양중 작업, 무거운 짐을 나르는 물류창고 업무 등이 있습니다.

 허리 근육이 튼튼하다면 척추 연골 사용 최소화 하면서 괜찮지만 그렇지 않는 분이라면 어느 순간 허리를 삐끗하는 느낌이 들곤합니다. 그 이유는 허리근육에 쥐가 나면서 생기는 건데요.

 축구선수들이 경기를 하다보면 다리에 쥐가 나서 드러 눕는 모습을 보셨을 겁니다.

 이렇게 과도한 근육 수축이 생기면서 쥐가 나는 이유는 너무 많은 근육 사용을 했기 때문입니다. 근육을 사용할 때 몸에 필요한 산소가 부족해질 경우 젖산이 생성이 되는데 근육이 피로하다는 일종의 신호입니다.

 허리를 삐끗하는 이유도 이와 비슷 한 원리이죠. 이를 예방하기 위해선 허리근육을 스트레칭과 근육량을 키워서 가동범위를 늘리고 강화시켜야 합니다.

허리디스크에 도움이 되는 운동

브릿지

 아주 유명한 자세죠. 일자로 누운 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이가 땅에 닿지 않게 들어올리는 자세입니다.

 이 때 허리는 중립된 상태가 되도록 일자상태로 만들어야하며 허리를  과하게 펴서 마치 활처럼 펼치는 자세는 오히려 허리근육 강화에 좋지 않습니다.

엉덩이를 들어올린 상태에서 5초 버틴 후 천천히 엉덩이가 땅에 닿도록 내려줍니다.

총 1회당 5초 버티기. 5회 5세트를 해줍니다.

고난이도 브릿지

일반 브릿지 자세가 쉽게 느껴지는 분이라면 좀 더 난이도 높은 자세가 있습니다.

브릿지 자세로 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 양쪽 다리를 5회씩 번갈아가며 움직여 줍니다.

왼쪽 오른쪽 5회씩 하는 게 1세트. 총 5세트를 실시 해줍니다.

플랭크

엎드린 자세를 그대로 유지하며 15초간 유지해줍니다.

1세트 기준 15초이며 총 5세트를 해줍니다.

버드독

엎드린 상태에서 팔과 다리를 번갈아가며 쭉 펴는 자세.

1회 기준

왼팔 오른다리 5초간 유지

오른팔 왼다리 5초간 유지

총 5회 5세트 해줍니다.

데드버그

바닥에 누운상태에서 팔을 쭉 펴고 다리는 90도 각도를 유치한태 들어올립니다.

팔과 다리를 땅에 닿기 직전까지 쭉 펼쳐주는데요. 이 때 팔다리가 땅에 닿으면 안됩니다.

좌우 번갈아가면서 10회 실시합니다.

10회 1세트. 총 5세트를 해줍니다.

허리 근육을 강화시켜주는 운동

AB롤러

 만약 허리디스크가 없고 허리근육이 약한 상태라면 AB롤러 운동을 적극적으로 추천합니다. 그 이유는 가장 빠른 시간에 코어 근육을 효과적으로 강화시킬 수 있는 운동이기 때문입니다. 주의할 점은 반드시 허리가 정상인 상태에서 해야하는 운동입니다. 

  AB롤러는 별도의 장비가 필요합니다. 무릎을 보호해줄 수 있는 매트를 깔고 롤러 도구를 이용하여 몸을 쭉 폈다가 접었다가 하는 운동이죠.

PT 8번자세

군대에서 유격훈련 경험이 있는 분이라면 잘 알고 있는 동작이죠.

 바닥에 누운 상태에서 다리를 90도 상태로 만든 후 좌우로 천천히 움직여 줍니다. 이때 중요한 점은 좌우로 움직일 때 천천히 내려오고 올라올 땐 빠르게 올라와 줍니다.

---

이렇게 허리디스크 발병 원인과 운동 방법에 대해서 정리를 했습니다.

혹시 본문 내용과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용도 참고하면 좋을 것 같아요.

건강은 건강할 때 챙기는 것이 중요하죠.

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다!