포화 지방은 무조건 몸에 나쁜 것인가? (LDL-콜레스테롤)

꽃등심 같이 지방과 단백질이 겹겹이 쌓인 모습을 보면 입에서 침샘이 솟습니다. 소고기 특유의 고소한 맛 때문에 다른 고기보다 선호하는 분들이 많은데요.

기름진 쇠고기

우리가 소고기 기름이 포화지방 함량이 많기 때문에 건강에 나쁘다라는 건 알지만 왜 몸에 안좋은지에 대해서 잘 모르기도 합니다. 과연 포화지방은 우리 몸에 나쁘기만 할까요?

이 글은 포화지방이 건강에 미치는 영향에 대해서 정리를 했습니다.

포화 지방 건강 영향

포화지방의 대표적인 특징은 차갑게 식었을 때 또는 실온 상태에서도 고체 상태로 굳어버리는 것이 특징인데요.

포화지방산, 불포화지방산 차이

이렇게 고체 상태가 되는 이유는 대부분 지방이 '포화지방' 이기 때문입니다. 포화지방의 지방산을 보면 탄소원자와 단일 결합 구조 형태이기 때문입니다. 화학구조식을 모르는 사람이 봐도 포화지방산의 구조가 안정적인 형태라는 것이 보이죠?

이런 포화지방은 소기름 뿐만 아니라 계란, 돼지고기 등에도 많이 함유되어있습니다.

포화지방으로 막히는 혈관

포화지방은 우리 몸에서 소화과정을 통해서 'LDL-콜레스테롤'로 전환됩니다. LDL의 뜻은 'Low density lipoprotein' 저밀도 지단백질이라는 뜻이죠.

LDL-콜레스테롤을 과하게 섭취할 경우 혈관벽에 기름찌꺼기(Plaque) 같은 것이 쌓이면서 혈관을 막기 때문에 위험합니다.

그렇다면 LDL-콜레스테롤은 무조건 나쁜 걸까요? 꼭 그렇지 않습니다. 우리 몸에 필수적인 성분이죠.

아래에 LDL-콜레스테롤의 역할에 대해서 정리했습니다.

LDL-콜레스테롤의 기능

콜레스테롤 운반 : LDL-콜레스테롤은 간에서 피부, 뼈 및 부신 땀샘과 같이 콜레스테롤을 필요로 하는 세포로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다.
세포막 기능 지원 : 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막의 중요한 물질입니다.
호르몬 합성 : 콜레스테롤은 테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 많은 호르몬의 전구체이며 LDL 콜레스테롤은 이러한 호르몬을 생성하는 세포로 콜레스테롤을 운반하는 데 도움을 줍니다.
신경 기능 유지 : 콜레스테롤은 신경 섬유를 둘러싸고 보호하는 지방 물질인 '미엘린'의 중요한 구성 요소입니다. LDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 미엘린을 생성하는 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다

LDL-콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는데 중요한 영양성분으로 적당한 양의 포화지방 섭취는 도움이 됩니다.

그러나 심혈관 질환은 우리가 너무 잘먹어서 생기는 병이지 못먹고 못 살던 시절에는 이런 질환의 환자가 거의 없었죠. 우리는 필요 이상으로 많이 먹고 있습니다.

평소에 배가 나오거나 운동을 하지 않는 등 자신의 식습관과 생활 습관은 스스로 잘 알고 있을 거라고 생각합니다.

그렇다면 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

메이요 클리닉

세계에서 가장 권위있는 병원 중 하나인 '미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic)' 에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들에 대해서 소개를 했는데요. 해당 글을 메이요 클리닉 자료를 바탕으로 작성 되었습니다.

섬유질이 풍부한 식품

우리가 흔히 식이섬유 라고도 불리는 '수용성 심유질'은 콜레스테롤이 혈관으로 흡수되는 것을 줄이게 합니다.

섬유질이 많은 음식은 엽채류, 과일, 콩류, 정제되지 않은 곡류(오트, 현미, 귀리 등)가 있습니다.

생선, 오메가3 지방산

생선의 지방에는 불포화지방이 많이 들어있습니다. 이는 몸속에서 오메가3지방산으로 변환되는데 혈압을 낮추고 혈전증을 예방해주며 심장마비의 위험률을 크게 낮추게 합니다.

미국 심장학회에서는 최소 1주일에 2회 이상 생선 식사를 할것을 권장하는데요. 부득이 한 경우라면 꾸준히 오메가3 영양제를 챙겨먹는 것을 권장합니다.

고등어, 청어, 참치, 연어 등 대부분의 생선에는 오메가3 지방이 풍부하게 들어있습니다.

아몬드 및 견과류

아몬드와 같은 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치가 향상됩니다. 몸에 안좋을거라고 생각이 들지만 최근 연구 결과에서 견과류를 포함한 식단이 심장마비 및 심장 합병증 위험을 낮춘다는 결과가 결론이 났습니다.

다만 견과류의 칼로리는 높은 편이므로 반줌 정도 되는 양만 섭취하는 것이 좋습니다.

아보카도

아보카도는 단일 불포화지방산이 많이 함유되어있습니다. 불포화지방산은 2가지 종류가 있는데요.

단일 불포화지방산 : LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL-콜레스테롤 수치를 높여준다.
다불포화지방산 : 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

2가지 모두 우리몸에 좋은 콜레스테롤이지만 단일 불포화 지방산이 몸에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 기능을 해주므로 더 도움이 될 수 있습니다. 실제 비만 환자를 대상으로 아보카도 식단을 추천합니다.

아보카도 특유의 고소한 식감은 채소와 함께 먹으면 아주 건강한 식사가 됩니다.

올리브유

올리브유 역시 '단일 불포화 지방'이 많이 들어있는 식품입니다. 특유의 올리브 향이 음식의 풍미를 더해주고 마요네즈와 같은 샐러드 드레싱을 대신 사용할 때보다 혈관 건강에 매우 좋습니다.

식물성 스테롤 및 스타놀

식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤 흡수를 차단하는 역할을 합니다.

일부 가공식품 중에서는 식물성 스테롤을 강화시킨 제품이 있지만 식물성 스테롤이 많이 함유하는 대표적인 식품은 '참기름' 입니다. 참기름을 과하게 먹을경우 몸에 나쁘다고 하는데 전혀 그렇지 않습니다.

대신에 참기름을 가열할 경우 트랜스지방으로 바뀌기 때문에 무침류 또는 드레싱 용도로만 사용해야 합니다.

그리고 식물성 스테롤은 좋은 콜레스테롤인 'HDL-콜레스테롤' 수치를 높여준다는 연구 결과는 없습니다.

유청 단백질

유청 단백질은 유제품류에 들어있죠. 대표적으로 유청단백질을 떠올리면 단백질 프로틴 파우더가 생각이 날 겁니다.

유청 단백질은 혈압과 LDL콜레스테롤 수치도 낮춘다는 연구결과가 있습니다.

이렇게 포화지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 그리고 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해서 정리를 했습니다.

혹시 본문과 관련해서 관심 있는 분은 아래 내용을 참고하면 좋을 것 같아요.

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다~!

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