저항성 전분의 진실, 냉동보관 밥은 몸에 더 좋다?

저항성 전분(Resistant Starch)

밥을 냉동 시켜서 보관하면 저항성 전분이 생겨서 칼로리가 줄어서 다이어트, 혈당 관리에 도움이 된다는 이야기가 있습니다.

그렇다면 어떤 원리로 저항성 전분이 생겨나는 것이며 얼마나 칼로리가 줄어드는 것일까요?

낮은 칼로리

저항성 전분은 실제로 존재하는 물질입니다. 1970년에 연구를 통해서 발견되었고 비교적 알려지진지 얼마 되지 않았죠.

우리가 탄수화물을 에너지로 사용되기 위해서는 "전분 -> 포도당" 효소에 의한 분해과정을 거쳐야 합니다. 이것은 우리 몸의 소장에서 포도당으로 전환되는 영양소를 흡수하죠.

그러나 저항성 전분은 우리 몸 효소에 분해 되지 않아서 소장에서 소화가 되지 않습니다.

그렇기 때문에 일반적인 탄수화물보다 칼로리가 낮습니다.

탄수화물 1g = 4kcal
저항성 전분 1g = 2kcal

그렇다면 밥을 냉동 시키는 것은 정말로 칼로리가 줄어들까요?

네, 맞습니다. 그러나 밥을 냉동 하는 것보다 냉장보관을 해야합니다.

저항성 전분은 1~4⁣C° 온도에서 변환 됩니다. 이보다 낮은 영하 온도에서는 저항성 전분이 생성 되지 않으므로 반드시 냉장보관 할 것을 권장합니다. 냉장보관은 일반적으로 2~3C° 온도를 유지하기 때문이죠.

밥의 저항성 전분 함량

일반적으로 갓지은 뜨거운 밥의 경우 약 3%미만의 저항성 전분이 들어있습니다. 그러나 냉장보관 할 경우 저항성 전분은 일반적으로 3배, 최대 10배까지도 증가합니다. 즉, 최대 30%까지도 늘어나는 것이죠.

이를 단순 계산으로 칼로리를 계산해보면 아래와 같은 결과가 나옵니다.

쌀 210g 칼로리 (햇반 1개 분량)

갓 지은 뜨거운 밥 = 315kcal
12시간 냉장보관 밥 = 268kcal

밥 1공기를 먹었을 때 약 47kcal를 줄일 수 있습니다.

1시간 걷기 칼로리 소모량이 '140~150kcal'라는 걸 생각해본다면 이는 엄청난 양입니다.

이는 단순히 쌀 뿐만 아니라 다당류로 구성된 탄수화물.

전분으로 구성된 감자, 고구마, 파스타, 옥수수 등에서도 적용이 가능합니다.

쌀이 저항성 전분이 생기는 자세한 원리가 궁금한 분은 아래 논문 자료를 참고하시면 됩니다.

더 나은 소비자 건강을 위한 쌀의 저항성 전분 함량 증가 | PNAS

단쇄 지방산

저항성 전분은 소장에서 소화가 되지 않고 결장(대장) 부위에 효소에 의해 발효과정이 진행됩니다. 이때 '부티레이트'라는 물질이 생성이 됩니다.

이 부티레이트는 '단쇄지방산'의 일종으로 채소 등의 식이섬유를 먹었을 때 똑같이 대장에서 발효가 되면서 생성이 되는데요.

즉, 저항성 전분은 식이섬유와 동일한 소화 프로세스 과정을 진행하는 것입니다.

이렇게 만들어진 부티레이트는 대장에서 흡수 후 간, 혈액으로 전달이 되면서 몸에 지방이 축적되는 것을 막는 기능을 해줍니다.

체중 감량 효과
인슐린 수치 감소
식욕 억제 효과
먼역력 증가
장 내 림프구 안정화
장내 유익균 증식

놀랍게도 저항성 전분은 심이섬유보다 더 많은 '부티레이트'를 생성하는 것으로 알려졌습니다. 흔히 이런 단쇄지방산을 만들어 낼 수 있는 쉬운 방법은 올리고당이 있습니다.

올리고당 역시 소장에서 소화가 되지 않는 저항성 전분 중 하나입니다.

혈당 조절

2022년 폴란드 포즈난 의과대학 연구에 따르면 실제로 밥을 냉각 시킨 후 당뇨환자에세 섭취를 하는 임상시험을 실시 했습니다.

밥을 조리한 수 4C° 온도로 냉장고에 24시간 식히는 과정을 거쳤으며 식사를 할 때 냉장된 밥을 3분간 데워서 섭취하였습니다.

그 결과 혈당 증가 수치는 아래와 같습니다.

차갑게 식힌 밥의 혈당 증가 그래프 (출처: 폴란드 포즈난 의과대학)

환자마다 인슐린 수치가 증가 되고 줄어드는 건 제각각이지만 평균 값을 봤을 때 식힌 밥을 먹을 때 60% 수준의 혈당 증가 수치를 보여주는 것으로 확인 되었습니다.

위의 자료는 쌀 200g(탄수화물 46g), 토마토 소스 100g(탄수화물 4g)을 섭취했을 때 그래프이며 저항성 전분이 냉장보관시 소량 생성이 되는 것으로 알려져있는데 우리 신체에 큰 변화를 준다는 것을 시사합니다.

원본 논문 자료가 궁금한 분은 아래 내용을 참고하시면 됩니다.

Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes | Nutrition & Diabetes (nature.com)

결론

밥을 냉장고에 24시간 보관 후에 지으면 혈당 수치는 60% 수준으로 낮아진다.
차가운 밥 1공기는 47kcal 줄어든다.
저항성 전분은 장건강, 식욕조절, 다이어트에 효과가 있다.
단순히 밥 뿐만 아니라 감자, 파스타 등 다당류 탄수화물에서 식히는 과정으로 생성할 수 있다.

이렇게 저항성 전분에 대해서 정리를 해봤습니다.

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