여자 힙업 운동. 헬스장 가지 말고 이것 부터 하세요.
저는 개인적으로 여성 분들이 운동을 시작한다면 힙업 운동을 시작하라고 가장 먼저 권합니다.
그 이유는 아래와 같습니다.
힙업 운동을 가장 먼저 해야 하는 이유
투자 대비 성과
인간의 하체 근육은 몸 전체 근육의 60%를 차지할 정도로 그 비중이 높습니다.
힙업 운동은 엉덩이 근육을 키우는 운동으로 단순히 엉덩이 근육을 키우는 건 절대로 불가능합니다. 하체 근육들의 유기적인 연계를 통해서 근육을 키워야 하죠.
하체 근육 비중이 높다는 건 그만큼 크기가 큰 근육이 많다는 뜻이고 큰 근육은 하루만 운동해도 몸이 커지는 게 눈에 띌 정도로 성장속도가 엄청나게 빠릅니다.
즉 자신의 몸이 변화하는 걸 즉각적으로 느낌으로써 운동의 즐거움을 느낄 수 있습니다.
높은 칼로리 소모
하체 비중이 높다는 건 한번 운동을 했을 때 태우는 칼로리 소모도 큽니다. 우리가 흔히 알고 있는 버피 운동 역시 칼로리가 높은 운동으로 유명하죠. 버피가 칼로리가 높은 이유는 하체 근육 사용 비중이 높기 때문입니다.
이렇게 발달한 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육들은 기초대사량이 증가하게 되고 우리가 먹은 음식의 에너지를 빠르게 태워버리는 화력 발전소 같은 역할을 해줍니다.
굳이 헬스장 등록을 할 필요 없는 이유
헬스장에는 운동을 편하게 할 수 있는 여러가지 운동기구들이 있습니다.
그러나 일반 체형은 굳이 그런 머신들을 사용하지 않아도 집에서만 운동해고 엄청 빠르게 성장하게 됩니다.
헬스장은 집에서 운동이 더 이상 자극이 느껴지지 않거나 성장이 정체된 이후에 가도 늦지 않습니다.
집에서도 할 수 있는 힙업 운동
불가리안 스플릿 스쿼트
제가 여성 분들에게 힙업 운동 어떤 걸 할지 질문을 받을 때 가장 먼저 추천하는 운동입니다.
실제로 어느 헬스장 PT를 받든지 간에 무조건 들어가는 운동입니다.
그 이유는 하체 전반적인 근육 발달, 특히 엉덩이 근육에 엄청난 자극을 주는 운동이기 때문입니다.
이걸 한 첫날부터 거울을 보면
'내 엉덩이가 이렇게 컸나...?'
싶을 정도로 빵빵한 엉덩이를 가질 수 있습니다. 1주일 만에 엉덩이 왕 커지는 거 장담합니다.
운동 방법
상체를 앞으로 숙이는 이유는 엉덩이 근육을 최대한 이완 시키기 위해서 입니다.
다리를 굽혔을 때 엉덩이 근육인 최대한 이완이 될 수록 더 자극을 느끼게 됩니다.
다리를 굽힐 땐 천천히, 다리를 올릴 땐 빠르게 올리는 것이 중요합니다. 천천히 움직일 수록 근육이 더 빠르게 성장하기 때문입니다.
세트 구성
세트 수는 운동을 한번도 하지 않은 초보자라면 5회 x 5세트 구성을 추천합니다.
그런 다음에 점차 5x5 세트 구성이 쉽게 느껴진다면 점점 세트 당 횟수를 늘리면 됩니다.
5회 x 5 세트
8회 x 5 세트
10회 x 5 세트
12회 x 5 세트
12회까지만 갯수를 늘리고 더 근육을 키우고 싶다면 이 후 덤벨을 이용하여 중량을 늘리는 것이 좋습니다.
세트 당 횟수를 12회까지만 추천하는 이유는 과학적으로 근육 성장을 가장 빠르게 성장 시킬 수 있는 횟수가 12회이기 때문입니다. 그 보다 더 많은 횟수는 근육 요산 수치가 높아지므로 근육이 커지는 '속근'보다 근 지구력과 연관 있는 지근이 발달하게 됩니다. 참고로 지근은 근육이 커지는 것과 관계없는 근육입니다.
피스톨 스쿼트
더 이상 불가리안 스플릿 스쿼트가 쉽게 느껴진다면 피스톨 스쿼트를 하면 됩니다. 사실 피스톨 스쿼트까지 하지 않아도 앞에서 설명한 스플릿 스쿼트가 쉽게 느껴질 정도면 엄청난 몸매가 되어있을 겁니다. 거울을 볼 때마다 뿌듯함을 느끼죠.
운동방법
1. 양팔을 앞으로 펴고 한쪽 다리를 살짝 들어 올립니다.
상당한 고난이도 기술로 이 자세를 1회만 할 수 있어도 상위 1%안에 드는 사람입니다.
피스톨 스쿼트는 엉덩이 근육을 최대한 이완시킨 상태에서 수축을 해야하기 때문에 힙업운동에 엄청난 효과가 있을 뿐만 아니라 허벅지, 종아리 근육등 하체 전반적으로 발달 시키는 운동입니다.
이렇게 집에서도 할 수 있는 홈 트레이닝 여성 힙업 운동에 대해서 정리했습니다.
많은 도움이 되었으면 좋겠습니다!
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